artikel Glikogen loading

Pemuatan karbohidrat Istilah ini digunakan untuk menggambarkan segala sesuatu dari pasta makan malam sebelum menjalankan menyenangkan untuk overindulgence dalam makanan nilai atletik meragukan biasanya berhubungan dengan beberapa acara perayaan. Pada kenyataannya, pemuatan karbohidrat merupakan strategi penelitian terbukti memicu dirancang untuk memperpanjang daya tahan pada atlet. Artikel ini akan membantu Anda memahami bagaimana bekerja pemuatan karbohidrat, kapan menggunakannya dan kapan tidak, di mana atlet biasanya salah, dan strategi praktis untuk cara terbaik untuk membuatnya bekerja untuk Anda.

Pemuatan karbohidrat bukanlah hal baru. Ini tanggal kembali ke 1960-an, ketika para ilmuwan Skandinavia menemukan bahwa setelah beberapa hari dari diet rendah karbohidrat, laki-laki dalam studi mereka memiliki toko glikogen otot rendah dan daya tahan lebih sedikit dibandingkan dengan ketika mereka mengkonsumsi diet moderat-karbohidrat. Dan ketika orang-orang mengonsumsi diet tinggi karbohidrat selama beberapa hari, toko glikogen dalam otot menjadi jenuh, dan waktu ketahanan secara signifikan diperpanjang. Istilah ilmiah untuk ini pemuatan bahan bakar karbohidrat menjadi glikogen otot adalah supercompensation, dan studi ini menyebabkan model tujuh hari klasik pembebanan karbohidrat - itu model Anda akan ingin menghindari.

Dengan pendekatan klasik, atlet mulai persiapan mereka tujuh hari sebelum kompetisi. 3-4 hari pertama adalah rejimen menyedihkan pelatihan lengkap dan karbohidrat sedikit. Dirancang untuk strip otot toko glikogen, tahap deplesi bekerja, tetapi diet tinggi lemak, tinggi protein mendatangkan malapetaka pada saluran pencernaan. Dan dengan pasokan yang terus berkurang bahan bakar karbohidrat, latihan itu melelahkan, gula darah rendah merajalela, dan kelelahan yang dihasilkan dan lekas marah yang luar biasa. Tapi rejimen melakukan pekerjaan, dan selama fase berikutnya 3-4 hari kepuasan, kombinasi dari banyak karbohidrat dikombinasikan dengan latihan meruncing menghasilkan super-jenuh tingkat glikogen otot. Penelitian berikutnya menunjukkan bahwa pendekatan klasik untuk karbohidrat pemuatan meluas ketahanan dalam pelari jarak. Dan ketika olahraga berjalan terbakar pada 1970-an dan 1980-an, pemuatan karbohidrat menjadi pokok dari pelari maraton elit, dan kemudian, melalui efek trickle-down, itu mencapai popularitas di pelari rekreasi.

Karbohidrat loading - versi 2.0
Penelitian yang mengarah ke protokol tujuh-hari pemuatan karbohidrat klasik digunakan non-atlet sebagai subyek penelitian. Pada awal 1980-an, peneliti lain memutuskan untuk menguji berbagai protokol pemuatan karbohidrat dalam terlatih atlet. Apa yang timnya menemukan adalah bahwa fase glikogen deplesi menyiksa itu tidak perlu. Dalam versi modifikasi dari rejimen pemuatan karbohidrat klasik, atlet hanya meruncing pelatihan selama tiga hari sebelum kompetisi, sekaligus meningkatkan asupan karbohidrat. Hasil akhirnya adalah tingkat penyimpanan yang sama sangat tinggi dari glikogen otot tanpa kelelahan melemahkan, lekas marah, perubahan radikal dalam pola makan, dan kebutuhan pelatihan ekstrim dari fase penipisan pendekatan klasik.

Dalam sebuah studi tahun 2002, peneliti menemukan bahwa supercompensation toko glikogen dapat terjadi lebih cepat dari tiga hari. Dalam studi ini, atlet mengikuti rejimen pelatihan normal mereka pada hari pertama. Pada pagi hari kedua, otot mereka tingkat glikogen diukur, dan kemudian mereka mulai mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat saat beristirahat selama tiga hari berturut-turut. Para peneliti menemukan bahwa 24 jam setelah atlet mulai mengonsumsi diet tinggi karbohidrat, otot tingkat glikogen memuncak dan tidak meningkatkan lebih jauh dengan istirahat lanjutan dan dua hari tambahan asupan karbohidrat tinggi.

Di lain memutar pemuatan karbohidrat protokol, atlet terlatih diperlukan untuk berlari pada ergometer siklus selama dua menit dan 30 detik, dan kemudian berlari habis-habisan selama 30 detik lebih. Para atlet kemudian beristirahat dan mengonsumsi diet tinggi karbohidrat yang dimulai dalam 20 menit dari menyelesaikan tiga menit, intensitas tinggi latihan. Menggunakan protokol ini, atlet mencapai tingkat supercompensated otot penyimpanan glikogen, sebanding dengan metode lain, hanya dalam 24 jam.

Metode apa yang harus Anda ikuti? Lewati pendekatan klasik. Regimen tiga hari dimodifikasi adalah pilihan yang jauh lebih baik. Atau, jika Anda ingin terus melatih normal selama mungkin sebelum kompetisi, supercompensation dapat dicapai jika Anda beristirahat setidaknya selama 24 jam sekaligus meningkatkan asupan karbohidrat.

Apakah itu benar-benar bekerja - dan ketika Anda menggunakannya?
Pemuatan karbohidrat tidak bekerja. Biasanya, jika Anda berolahraga dengan kecepatan stabil dan intensitas, pemuatan karbohidrat akan meningkatkan daya tahan tubuh Anda dengan sekitar 20%. Misalnya, jika Anda biasanya dapat menjalankan 20 mil sebelum kelelahan mendapatkan lebih baik dari Anda, dengan toko-toko glikogen supercompensated Anda mungkin dapat memperluas bahwa untuk 24 mil. Atau, jika acara Anda panggilan bagi Anda untuk menempuh jarak tertentu, seperti halnya dengan ras bersepeda atau maraton, pemuatan karbohidrat dapat meningkatkan waktu Anda dengan 2-3%. Untuk perlombaan empat jam, yang setara dengan sekitar 5-7 menit lebih cepat.

Konsensus umum adalah bahwa beban karbohidrat harus dipertimbangkan untuk acara ketahanan kompetitif yang berlangsung selama 90 menit atau lebih. Ini adalah tentang lamanya waktu yang dibutuhkan untuk toko khas glikogen otot untuk mulai menjalankan rendah. Untuk acara yang lebih pendek dari ini, dan terutama untuk berlari acara, deplesi glikogen tidak benar-benar faktor kelelahan, dan pemuatan sehingga karbohidrat tidak memberikan manfaat kinerja.

Loading untuk olahraga tim
Sepak bola, basket, hoki, dan sepak bola merupakan contoh olahraga tim di mana latihan sering intensitas tinggi, dan panjang bermain dalam beberapa keadaan dapat melebihi 90 menit. Olahraga ini bisa membakar glikogen pada tingkat tinggi, dan jika bermain cukup lama, dapat mengakibatkan penipisan glikogen otot dan kelelahan. Oleh karena itu, kinerja berpotensi dapat ditingkatkan dengan supercompensation toko glikogen otot. Namun, manfaat kemungkinan akan bervariasi berdasarkan posisi Anda bermain. Misalnya, titik penjaga di basket atau menjalankan punggung dalam sepak bola lebih cenderung menguras toko glikogen otot, dan dapat mengambil manfaat lebih dari loading karbohidrat daripada posisi lain dalam olahraga. Jika Anda bermain menit berat dalam olahraga Anda, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan pemuatan karbohidrat untuk melihat apakah itu membuat perbedaan untuk Anda.

Wanita merespon secara berbeda daripada pria
Sebagian besar penelitian pemuatan karbohidrat awal dilakukan pada laki-laki, dan asumsi adalah bahwa hasil akan berlaku untuk perempuan. Namun, penelitian pada wanita telah menghasilkan hasil yang samar-samar. Misalnya, dalam satu studi atlet perempuan tidak supercompensate otot tingkat glikogen ketika mereka mengikuti protokol pemuatan karbohidrat, dan tidak mengherankan, mereka tidak menunjukkan manfaat kinerja. Dalam penelitian lain, supercompensation dicapai, tapi itu tidak diterjemahkan ke dalam manfaat kinerja.

Siklus menstruasi tampaknya menjadi faktor. Para peneliti telah mengamati bahwa penyimpanan glikogen akan cenderung lebih efisien dalam dua minggu sebelum menstruasi dibandingkan dengan minggu selama dan setelah periode wanita. Asupan energi total merupakan faktor rumit. Rata-rata, atlet wanita mengkonsumsi kalori lebih sedikit daripada rekan-rekan pria mereka. Jadi, meskipun Anda mungkin akan meningkatkan asupan karbohidrat Anda dibandingkan dengan apa yang biasanya Anda konsumsi untuk karbohidrat beban, karena asupan kalori total relatif rendah untuk teman-teman pria Anda pelatihan, Anda mungkin tidak benar-benar akan mendapatkan karbohidrat cukup untuk mencapai supercompensation otot glikogen toko.

Anda tidak dapat berbuat banyak untuk mempengaruhi waktu siklus menstruasi Anda sebelum acara ketahanan yang penting, tetapi Anda dapat melakukan sesuatu tentang asupan karbohidrat. Hari pemuatan karbohidrat yang pasti bukan waktu untuk memotong kalori, Bahkan, overconsuming kalori selama beberapa hari bahwa Anda pemuatan karbohidrat mungkin diperlukan. Dan tentu saja, pastikan semua kalori ekstra berasal dari karbohidrat. Sebagai contoh, bukannya mengkonsumsi 2.000 kalori, Anda mungkin perlu mengkonsumsi 2.600 kalori selama beberapa hari. Mereka 600 kalori bonus sama dengan 150 gram tambahan karbohidrat. Dalam istilah praktis, itu satu cangkir oatmeal dengan kismis, bagel, dan PowerBar ® bar Kinerja Energi. Dan bagi mereka yang peduli tentang kenaikan berat badan, jangan khawatir, lulus gratis untuk ekstra karbohidrat dan kalori berakhir setelah beberapa hari.

Karbohidrat Memuat berarti membawa bagasi lebih
Glikogen disimpan dalam otot dengan air. Itu berarti bahwa jika Anda sudah efektif supercompensated, Anda akan menjadi sedikit lebih berat karena air tambahan yang Anda bawa. Pemuatan glikogen penuh dapat menyebabkan peningkatan berat badan sekitar 4 lbs (2 kg). Tapi jangan khawatir, berat badan bersifat sementara - itu hanya akan berlangsung selama toko glikogen yang supercompensated. Yang mengatakan, memberikan beberapa pemikiran untuk apakah peningkatan berat badan akan menempatkan Anda pada posisi yang kurang menguntungkan selama kompetisi.

Muat sekarang - menggunakannya nanti
Jika waktu antara ketika Anda menyelesaikan pemuatan karbohidrat dan pesaing Anda beberapa hari, tidak perlu khawatir, toko Anda akan tetap supercompensated selama Anda terus makan diet tinggi karbohidrat dan Anda beristirahat atau terlibat dalam tidak lebih dari latihan ringan. Bahkan, tingkat penyimpanan tinggi dapat dipertahankan selama lima hari, meskipun efek detraining kemungkinan akan terjadi jika Anda melewatkan pelatihan untuk selama ini. Titik kunci adalah bahwa jika hari padat atau dua perjalanan yang diperlukan untuk membawa Anda ke tempat acara Anda, dan selama waktu akses ke karbohidrat tambahan akan terbatas, Anda dapat menyelesaikan karbohidrat Anda memuat hari sebelum perjalanan dan tidak kehilangan apapun manfaat kinerja.

Intisari
Oke, olahraga Anda adalah intensitas tinggi daya tahan aktivitas yang melibatkan 90 menit atau lebih dari latihan terus menerus sehingga tuntutan berat akan ditempatkan pada toko glikogen Anda. Jika Anda sesuai dengan tagihan ini, pemuatan karbohidrat mungkin akan menawarkan manfaat kinerja. Tapi Anda harus melakukannya dengan benar. Pemuatan karbohidrat mengharuskan Anda mengonsumsi 3,6-5,5 g karbohidrat per lb berat badan per hari (8-12 g karbohidrat per kg berat badan). Anda dapat baik secara bertahap lancip latihan Anda selama tiga hari sambil makan diet ini sangat tinggi-karbohidrat, atau istirahat selama satu atau dua hari sementara chowing bawah pada karbohidrat.

Dimana atlet biasanya tersandung tidak makan karbohidrat yang cukup. Kasus di titik: Jika Anda berat 150 lbs (68 kg), Anda akan perlu untuk mengkonsumsi suatu tempat antara 544-816 g karbohidrat setiap hari untuk secara efektif karbohidrat beban. Itu setara dengan 2,200-3,300 kalori dari karbohidrat saja selama setiap hari loading.

Makan karbohidrat ini banyak memerlukan beberapa perencanaan strategis yang serius. Sebuah dorongan dalam asupan karbohidrat Anda mungkin berarti saluran pencernaan Anda akan dibanjiri dengan sulit mencerna serat. Sebuah perubahan yang cepat dalam isi serat diet Anda dapat menyebabkan gejala seperti ketidaknyamanan gas, diare, dan perut - bukan apa yang Anda ingin mengarah ke sebuah kompetisi penting. Untuk menghindari gejala-gejala ini, Anda mungkin perlu untuk mengganti roti putih atau Perancis untuk roti gandum dan sereal, buah kaleng di tempat beberapa buah segar, dan bentuk yang lebih cair atau semi-padat karbohidrat seperti jus, smoothies, susu rasa, dan energi gel dan mengunyah di tempat-lambat dicerna padat bentuk karbohidrat.

Juga, jika menumpuk pada karbohidrat mulai menjadi perjuangan yang luar biasa, mengambil keuntungan dari sumber karbohidrat terkonsentrasi seperti kemacetan, mempertahankan, madu, permen keras, dan minuman ringan.

Jika Anda hanya memiliki satu atau dua hari untuk super-memaksimalkan toko glikogen Anda, mengkonsumsi dalam kisaran 4,5-5,5 g karbohidrat per lb berat badan harian (10-12 g per kg berat badan), tetapi menggabungkan dengan istirahat daripada pelatihan meruncing. Juga, ketika waktu adalah esensi, mengkonsumsi karbohidrat Anda sesegera mungkin setelah sesi latihan terakhir Anda, terus mengkonsumsinya dalam jumlah kecil sering, dan pilih tinggi glisemik indeks atau karbohidrat mudah dicerna. Perhatian terhadap detail mungkin menawarkan sedikit manfaat tambahan.

Pastikan untuk berlatih rejimen karbohidrat pemuatan Anda sebelum sesi pelatihan panjang atau kompetisi kecil. Ini akan membantu Anda menjadi akrab dan nyaman dengan jenis dan jumlah makanan dan minuman yang Anda perlukan untuk berhasil karbohidrat beban, dan akan membantu Anda mendapatkan rasa manfaat kinerja yang dapat Anda harapkan sebagai hasilnya.

Akhirnya, berikut ini adalah contoh menu satu hari pemuatan karbohidrat untuk atlet 150 pon (68kg) berusaha untuk mengkonsumsi 4,5 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari (10 gram per kg berat badan), atau 675 gram karbohidrat. Menggunakannya sebagai panduan untuk efektif karbohidrat beban untuk tantangan berikutnya daya tahan Anda:


Sarapan
2 cangkir sereal sarapan kering (48g karbohidrat)
1 cangkir susu tanpa lemak (12g karbohidrat)
1 pisang (27g karbohidrat)
2 bagian panggang Inggris muffin dengan 2 sdm. selai stroberi (25 + 26g karbohidrat)
8 oz jus jeruk (26g karbohidrat)
karbohidrat

Camilan
1 PowerBar ® Kinerja bar Energi (45g karbohidrat)
1 cangkir salad buah segar (32g karbohidrat)
8oz Ironman PERFORM ™ minuman olahraga (17g karbohidrat)
karbohidrat

Makan siang
1 turkey sandwich dengan 2 iris roti penghuni pertama (karbohidrat 30g)
1 buah cangkir segar atau kalengan (32g karbohidrat)
16 oz Ironman PERFORM ™ minuman olahraga (34g karbohidrat)
karbohidrat

Camilan
16 oz smoothie buah (62g karbohidrat)
5 saltine kerupuk (11g karbohidrat)
karbohidrat

Makan malam
2 cangkir mie dengan tumis ayam (80g karbohidrat)
1 cangkir brokoli (10g karbohidrat)
1 cangkir buah segar (32g karbohidrat)
20oz minuman ringan (68g karbohidrat)
karbohidrat

Camilan
PowerBar ® Kinerja Energi bar (45g karbohidrat)
8oz Ironman PERFORM ™ minuman olahraga (17g karbohidrat)
karbohidrat