widgeo.net

ILMU GIZI OLAHRAGA


TUGAS
ILMU GIZI OLAHRAGA












Nama : Andria Adiansah
NIM : 6101411122
PJKR





UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG 2012/2013

Kamis, 6 september 2012
1.      Makan untuk hidup atau hidup untuk makan?
makan untuk hidup.Yang berarti manusia melakukan konsumsi atas sebuah makanan agar tetap bisa hidup.Sebaliknya juga dengan kemajuan jaman,khusus nya industri kuliner,budaya makan untuk hidup sudah mulai bergeser berganti dengan pola hidup untuk makan.
Makan adalah suatu kegiatan memasukkan suatu bahan berupa nabati dan hewani kedalam mulut,melalui kerongkongan kemudian menuju lambung dengan tujuan untuk mempertahankan kehidupan.Sedangkan hidup mempunyai arti bernyawa,bergerak dan bisa melakukan respon atas rangsangan yang diterima dari luar maupun dalam tubuh.
2.       Apa yang harus dimakan?
Makanan Sehat dan Bergizi Untuk Kesehatan
Untuk mendapatkan kesehatan yang optimal, banyak cara yang dapat anda lakukan. Salah satunya adalah dengan makanan sehat dan bergizi.
Makanan sehat dan bergizi itu, adalah makanan yang mengandung :
a. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh anda. Akan tetapi, banyak dari anda yang mencoret makanan yang mengandung karbohidrat dari menu anda dengan alasan diet. Padahal, karbohidrat merupakan makanan sehat dan bergizi untuk kesehatan optimal anda. Makanan yang banyak mengandung karbohidrat adalah nasi, gandum, jagung, dan sagu.
b. Protein
Protein sangat penting bagi tubuh kita. Protein berperan besar dalam membentuk sel dan jaringan tubuh. Jika anda ingin membentuk otot tubuh anda, protein merupakan zat utama yang anda perlukan. Protein juga dapat menggantikan karbohidrat dan lemak bila kedua unsur ini kurang. Makanan yang banyak mengandung protein adalah daging, ikan, telur, susu, tumbuhan berbiji, kacang polong, dan kentang.
c. Lemak
Lemak adalah musuh utama, terutama bagi wanita yang sedang menjalani program diet. Tapi, tahukah anda bahwa anda juga membutuhkan lemak. Lemak telah terbukti sebagai salah satu makanan sehat dan bergizi untuk kesehatan yang optimal. Tubuh kita sebenarnya juga bisa menghasilkan lemak, namun tidak cukup bagi kebutuhan tubuh kita.
Lemak dibagi menjadi dua jenis, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Dianjurkan kepada anda untuk mengonsumsi lemak tak jenuh, karena lemak tak jenuh baik bagi kesehatan.
Lemak tak jenuh biasanya terdapat dalam makanan yang berasal dari tumnuh-tumbuhan, seperti minyak sayur, minyak wijen, alpukat, dan jenis-jenis ikan tertentu.



d. Vitamin
Meskipun unsur ini hanya diperlukan sedikit oleh tubuh, tidak ada salahnya jika anda mengonsumsi makanan bervitamin. Diperlukan sedikit bukan berarti tidak sama sekali. Vitamin dapat membantu tubuh anda dalam mendukung zat-zat lain. Makanan yang banyak mengandung unsur vitamin adalah sayur-sayuran dan buah-buahan segar.
e. Mineral
Mineral merupakan unsur penting yang diperlukan oleh tubuh dalam memicu proses metabolisme. Selain itu, mineral juga dapat berguna untuk memelihara sel, jaringan, dan organ di dalam tubuh. Kekurangan mineral dalam tubuh dapat menyebabkan anda mengalami dehidrasi. Mineral dapat ditemui dalam air putih. Menurut para ahli, jumlah air putih yang diperlukan oleh tubuh dalam sehari adalah 8 gelas.
f. Non MSG dan sedikit garam
Makanan sehat dan bergizi itu adalah makanan yang tidak mengandung MSG dan mengandung sedikit garam. Makanan yang mengandung MSG memang lebih gurih dan lezat dibandingkan dengan makanan yang tidak mengandung MSG. Akan tetapi, makanan yang mengandung MSG ini merupakan salah satu pemicu penyakit-penyakit berbahaya dalam tubuh.
Garam merupakan salah satu bumbu masakkan yang paling populer digunakan oleh hampir setiap ibu di setiap belahan dunia. Tapi, sebuah studi menjelaskan bahwa mengonsumsi garam secara berlebihan juga dapat menimbulkan berbagai penyakit. Kelebihan kadar garam dalam tubuh dapat menyebabkan resiko tekanan darah tinggi, pengeroposan tulang dengan cepat, dan yang lebih fatal lagi yaitu dapat menyebabkan serangan jantung. Oleh karena itu, bagi anda terutama ibu yang sehari-harinya memasak untuk keluarga, perlu memperhatikan kadar garam yang digunakan pada saat memasak.
g.  Hindari juga makanan yang terlalu pedas
Bagi anda yang suka makan makanan pedas, kurangilah kebiasaan anda ini. Makan makanan terlalu pedas bukanlah pola makan sehat dan bergizi. Makanan yang terlalu pedas dapat menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan. Pada sebagian orang, makanan yang terlalu pedas akan menyebabkan sakit perut atau maag. Selain itu, makanan pedas juga akan membuat penampilan anda berantakan akibat produksi keringat yang berlebihan.
Mulai sekarang cobalah makanan sehat dan bergizi untuk kesehatan yang optimal. Perlu anda ingat bahwa kesehatan anda itu mahal dan tak ternilai. Oleh karena itu, biasakan pola makan sehat mulai dari sekarang. Lebih baik mencegah daripada mengobati. Semoga artikel ini dapat bermanfaat.



3.      Zat – zat gizi apa yang dibutuhkan tubuh?
1. Karbohidrat
-) Karbohidrat (hidrat arang) merupakan senyawa yang mengandung C, H, dan O dimana perbandingan H dan O adalah 2 : 1. Rumus umumnya adalah Cn(H2O).
-) Karbohidrat berfungsi sebagai penghasil energi tubuh ; pembentukan sel, jaringan dan organ tubuh ; metabolisme tubuh dan menjaga keseimbangan asam basa tubuh.
-) Sumber karbohidrat adalah padi (beras), gandum, jagung, ubi, dan sagu

2. Lemak
-) Persenyawaan asam lemak dan gliserol disebut lemak, tersusun atas unsur C, H, dan O, terkadang juga P dan N. Lemak tidak larut dalam air, tetapi larut dalam pelarut organik, seperti eter, kloroform, dan minyak tanah.
-) Lemak berfungsi sebagai penghasil energi tubuh ; pelindung organ tubuh ; dapat melarutkan vitamin A, D, E, dan K dan sumber asam lemak.
-) Sumber lemak adalah :
1. Lemak hewani (lemak jenuh) seperti daging, ikan (lemak tak jenuh), kerang (lemak tak jenuh), susu dan keju.
2. Lemak nabati (lemak tak jenuh) seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak jagung, minyak kelapa (lemak jenuh) dan minyak kelapa sawit.
3. Protein
-) Protein merupakan senyawa majemuk yang terdiri atas unsur-unsur C, H, O, N, dan kadang juga mengandung unsur P dan S. Protein terdiri atas senyawa-senyawa sederhana yang disebut asam amino.
-) Protein berfungsi sebagai penghasil energi tubuh ; sintesis zat seperti hormon, enzim dan antibodi ; pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh ; menetralkan racun dalam tubuh dan sebagai pelaksana metabolisme tubuh.
-) Sumber protein adalah :
1. Protein hewani (protein dari hewan) seperti daging, susu, ikan dan telur.
2. Protein nabati (protein dari tumbuhan) seperti kedelei dan kacang-kacangan.

4. Mineral

-) Mineral adalah unsur-unsur yang dibutuhkan oleh tubuh untuk proses metabolisme tubuh.
-) Mineral yang dibutuhkan tubuh terbagi 2 yaitu :
1. Makroelemen terdiri dari Kalsium, Fosfor, Natrium, Clorin, Magnesium, Kalium dan Sulfur (belerang).
2. Mikroelemen terdiri dari Zat besi, Iodin, Fluorin, Tembaga dan zat lainnya.

5. Air
-) Air merupakan senyawa H2O.
-) Air berfungsi untuk melarutkan makanan ; zat transportasi makanan dan menjaga suhu tubuh.

6. Vitamin
-) Vitamin adalah senyawa organik yang terkandung dalam makanan yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan normal.
-) Vitamin yang dibutuhkan tubuh terdiri atas :
1. Vitamin larut air seperti vitamin B dan C.
2. Vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K

4.      Bagaimana makanan dikatakan memenuhi zat gizi?
MAKANAN SEIMBANG

Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga. makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemak secara optimum, kandungan fiber yang mencukupi dan kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan, dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli, makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. Makanan seimbang seharusnya memberi :

-Tenaga makanan yang mencukupi
- Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.
-Kandungan fiber yang mencukupi
-Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.

5.      Pola makanan yang bagaimana yang memenuhi gizi seimbang?
Empat sehat lima sempurna



6.      Empat sehat lima sempurna terdiri dari?

Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari berbagai unsur makanan yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.
2. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.
3. Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.
4. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.
5. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.


Tanggal dikumpulkan
Nilai
Paraf Dosen
Paraf
11  September 2012




Selasa , 18 september  2012
1.      Ruang Lingkup Ilmu Gizi

Ruang lingkup gizi yaitu dimulai dari cara produksi pangan, perubahan pascapanen (penyediaan pangan, distribusi dan pengolahan pangan, konsumsi makanan serta cara pemanfaatan makanan oleh tubuh yang sehat dan sakit).
Ilmu gizi berkaitan dengan ilmu agronomi, peternakan, ilmu pangan, mikrobiologi, biokimia, faal, biologi molekular dan kedokteran.
Informasi gizi yang diberikan pada masyarakat, yang meliputi gizi individu, keluarga dan masyarakat; gizi institusi dan gizi olahraga.

Makanan sumber zat tenaga antara lain: beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.
Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.
Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh
2.      Pengertian Gizi Olahraga
Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan (exercise). Gizi merupakan komponen penting dalam program latihan olahraga. Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler. Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk memperoleh penampilan olahraga dan latihan yang baik.
Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan. Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah memadai untuk menyediakan :
Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang cukup sebagai sumber tenaga
Protein yang cukup untuk membangun, mempertahankan dan memperbaiki semua jaringan tubuh
Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yang membantu proses metabolisme
Air
Pengaruh Olahraga Pada Kondisi Tubuh

Ø  Pada sistem peredaran darah
Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif, dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).
Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung.
Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah.
Ø  Pada sistem otot
Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah, karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik, pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah.
Ø  Pada sistem pernapasan
Karena latihan-latihan olahraga, ventilasi pulmonal berkurang, sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien.
Ø  Pada respiratory quotient (RQ)
Sumber energi utama selama latihan fisik yang dilakukan dalam jangka waktu yang pendek, berasal dari karbohidrat (glikogen) dengan RQ hampir satu. Makin lama latihan dilakukan dan secara berangsur-angsur, maka akan semakin banyak lemak terpakai sebagai sumber energi. Pemakaian karbohidrat dan lemak bersama-sama dalam proporsi tertentu akan menurunkan RQ campuran dengan oksigen yang lebih banyak.
Kebutuhan Zat-zat Gizi
Kesehatan tubuh yang optimal adalah hasil interaksi kecukupan berbagai zat gizi dengan faktor-faktor lain yang mempengaruhi kesehatan seseorang. Di lain pihak, kecukupan zat gizi ini ditentukan oleh banyak hal, dimana kegiatan fisik (temasuk olahraga di dalamnya) merupakan salah satu diantaranya.
Bergantung pada jenis olahraga, kebutuhan energi dapat berkisar antara 2500-4500 kalori dengan proporsi karbohidrat: 55-67%, lemak: 20-30%, dan protein: 13-15%. Protein tidak dipakai sebagai sumber enregi dalam olahraga. Zat ini lebih berfungsi sebagai pengatur cairan tubuh dan untuk mempertahankan kondisi jaringan yang dipakai. Kebutuhan tubuh akan protein harus diperhitungkan dengan kebutuhan energi total. Pertimbangannya bila di dalam diet proporsi protein berlebihan, maka protein akan diubah menjadi lemak atau dibakar menjadi energi. Diet seperti ini tidak ekonomis. Kebutuhan protein dipengaruhi pula oleh mutu hayati menu yang dihidangkan. Pada umumnya, mutu hayati protein nabati lebih rendah daripada protein hewani. Mutu protein hewani yang rendah meningkat dalam diet campuran dengan perbandingan protein nabati:hewani (1:1).
Olahraga meningkatkan kegiatan metabolisme zat-zat gizi yang diikuti dengan meningginya kebutuhan zat-zat gizi oleh tubuh termasuk vitamin. Bila susunan makanan seimbang dalam jenis dan jumlah, kebutuhan ini akan terpenuhi. Penambahan vitamin dosis tinggi, terutama vitamin yang larut dalam air tidak terbukti lebih baik, dan menjadi tidak ekonomis karena kelebihan akan dibuang bersama urine.
Ø  Zat Gizi dan Fungsinya
Seorang olahragawan memerlukan makanan sehari-hari yang cukup yang mengandung zat-zat gizi yang memadai. Zat-zat gizi tersebut adalah: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Di samping kelima jenis zat tersebut, ada dua zat gizi lain yang sering dimasukkan ke dalam kelompok tersebut karena mutlak diperlukan tubuh yaitu air dan oksigen.
Karbohidrat dan lemak di dalam tubuh akan dioksidasikan guna menghasilkan energi. Protein dapat diubah menjadi energi apabila di dalam tubuh tidak tersedia lagi karbohidrat dan lemak yang dapat dioksidasi menjadi energi pada keadaan darurat.
Zat-zat gizi tersebut diperlukan dalam proses fungsi normal tubuh yaitu:
a) maintenance tubuh
 b) pertumbuhan,
 c) perbaikan jaringan tubuh yang rusak,
d) reproduksi,
e) kerja, dan
f) specific dynamic action (SDA) bahan makanan itu sendiri.

Macam – macam gizi  : Karbohidrat, Protein, Lemak,  Vitamin,  Mineral, Air .
Zat gizi  :
- Karbohidrat
- Protein
- Lemak Mikro
- Vitamin
- Mineral
 - Air 




Fungsi zat gizi :
-Memberi energy
- karbohidrat, lemak dan proteinPertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh
- protein, mineral dan air (zat pembangunMengatur proses tubuh- protein, mineral, air dan vitamin

Akibat gangguan gizi terhadap tubuh :
- Akibat Gizi Kurang
- Pertumbuhan
- Produksi tenaga
- Pertahanan tubuh
- Struktur dan fungsi otak
 -Perilaku

3.       Kesehatan Gizi
Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari yang beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak kekurangan .
Kelompok gizi tersebut telah dijelaskan sebelumnya, yaitu : karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air.
Dalam pedoman umum gizi seimbang terdapat 12 (dua belas) pesan yang perlu diperhatikan yaitu :
1.        Makanlah aneka ragam makanan
2.        Makanlah makanan yang memenuhi kecupan energi
3.        Pilihlah makanan berkadar lemak sedang dan rendah lemak jenuh
4.        Gunakan garam beryodium
5.        Makanlah makanan sumber zat besi
6.        Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 4 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya
7.        Biasakan makan pagi          
8.        Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
9.        Lakukan aktifitas fisik secara teratur
10.    Hindari minuman yang berakohol
11.    Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
12.    Bacalah label pada makanan yang dikemas.

4.    Penyajian dan Pengolahan Makanan Sehat dan Bergizi
Idealnya, suatu makanan itu adalah makanan sehat dan memiliki nilai gizi. Mengandung gizi berarti memiliki nilai  karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan  mineral di dalamnya. tidak mengandung formalin, pewarna, pengawet, dan sebaiknya penggunaan dikurangi penggunaan penyedap..

Sanitasi menyangkut kebersihan dapur dan alat-alat masak..terutama penggunaan spons harus  sering diganti dan dikeringkan., karna bibit penyakit bisa cepat berkembangbiakdalam kondisi basah  hygienis menyangkut kebersihan pribadi/si pemasak misalnya cuci tangan sebelum masak, rambut diikat atau di tutup dengan topi koki agar makanan yang dihasilkan tetap bersih.

Memasak sayur
cara memasak sayuran agar tetap bergizi, cuci bersih sayuran, kemudian potong-potong. Pada saat memasak gunakan tutup panci agar kematangannya sempurna dan sebaiknya jangan terlalu matang soalnya vitamin dan protein tidak tahan panas.

Untuk menghindari risiko terkena kanker, terlebih dahulu merendam daging dalam campuran bumbu yang diberi minyak zaitun. Dicampur pula perasan air jeruk sebelum dipanggang. Kedua cara itu dapat mengurangi pembentukan senyawa kimia HCA dan PAH dalam tubuh.

Lebih sering mengolah makanan dengan cara memanggang dan menggunakan oven. Sebaiknya minimalkan memasak dengan cara menggoreng.

jika terpaksa menggoreng, gunakan minyak yang sehat, seperti; minyak jagung, minyak sayur atau minyak zaitun. Gunakan juga jenis minyak tersebut untuk menumis.

Sesekali masaklah makanan dengan cara dikukus atau di rebus. Ketika mengolah daging ayam, usahakan buang kulitnya, atau pilih daging sapi muda yang tidak banyak mengandung lemak
a.      Sistem Pengolahan
Fungsi utama sistem pencernaan adalah memindahkan nutrient, air dan elektrolit dari makanan yang kita makan ke dalam lingkungan internal tubuh. Manusia menggunakan molekul-molekul organic yang terkandung dalam makanan dan O2 untuk menghasilkan energi. Makanan harus dicerna agar menjadi molekul-molekul sederhana yang siap diserap dari saluran pencernaan ke dalam sistem sirkulasi untuk didistribusikan ke dalam sel.
·   Karbohidrat
Kebanyakan makanan yang kita makan adalah karbohidrat dalam bentuk polisakarida, misalnya tepung kanji , daging (glikogen), atau tumbuhan (selulosa) .Bentuk karbohidrat yang paling sederhana adalah monosakarida seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa.



  • Lemak
Sebagian besar lemak dalam makanan berada dalam bentuk trigelsida. Produk akhir pencernaan lemak adalah monogliserida dan asam lemak. Proses pencernaan dilakukan melalui proses hidrolisis enzimatik. Dengan menambahkan H2O di tempat ikatan, lalu enzim akan memutuskan ikatan tersebut sehinggan molekul-molekul kecil menjadi bebas.
  • Protein
Protein terdiri dari kombinasi asam amino yang disatukan oleh ikatan peptida. Protein akan diuraikan menjadi asam amino serta beberapa polipeptida kecil yang dapat diserap dalam saluran pencernaan.



Tanggal dikumpulkan
Nilai
Paraf Dosen
Paraf
25  September 2012









  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS
Read Comments

0 komentar: